Yoga für Anfänger:innen: der Allround Guide für den Einstieg in die Yogapraxis

Du möchtest Yoga ausprobieren, aber weißt dich noch nicht im Dschungel der verschiedenen Yogastile, Übungen und Equipment-Möglichkeiten zurecht zu finden? Wir haben den Allround-Guide für alle Yoga Beginner erstellt, mit dem du gut vorbereitet in deine erste Yogastunde gehst.

Gut zu wissen - was ist Yoga eigentlich und wieso praktizieren wir es? 

Yoga ist eine Jahrtausende alte, aus Indien stammende Erfahrungswissenschaft und Lebensphilosphie, mittels derer wir in uns das Gefühl von Einheit und Glück wachsen lassen. Heute ist sie aus den meisten westlichen Städten nicht mehr wegzudenken - Yoga hat es in den Mainstream geschafft.

Asanas: da gibt es zum Einen die Yogaübungen, die sogenannten Asanas, mit denen schon die ersten Yogis ihre Körper stärkten und zu mehr Gesundheit und Flexibilität brachten. Außerdem haben die bestimmten Asana-Gruppen verschiedene Auswirkungen auf unser System - Vorbeugen zum Beispiel wirken beruhigend und klärend, Rückbeugen dagegen motivierend und herzöffnend.

Das Ziel von Yoga: doch auch wenn häufig der körperliche, sportliche Aspekt von Yoga bei uns im Vordergrund steht, hat der Atem einen entscheidenden Einfluss im Yoga. So ist es üblich, die Atmung in den Asanas zu fokussieren, Achtsamkeit walten zu lassen und sogar ausgewählte Atemübungen zu Beginn, während der Stunde oder am Ende zu praktizieren - zum Beispiel in Form von Meditation. Dadurch wird das höchste Ziel des Yoga verfolgt: citta vritti nirodha - das zur Ruhe bringen der Gedanken im Geist. 

Die Wirkung von Yoga: das Üben von Yoga wirkt sich nicht nur auf die körperliche Fitness, sondern auch auf das vegetative Nervensystem positiv aus. So können wir auch unseren Stoffwechsel, die Verdauung und den Schlaf mit regelmäßiger Yogapraxis verbessern und damit zur Stressbewältigung beitragen.

Dein Mindful Mate begleitet dich gerne dabei.

Habe ich die Voraussetzungen, um Yoga zu praktizieren?

Wie der indische Gelehrte T.K.S. Krishnamacharya mal so schön formuliert hat: jede*r kann Yoga üben, die*der atmen kann. Da du gerade diesen Blogpost liest, gehen wir davon aus, du atmest. 🙂 Dir steht nichts im Wege, mit Yoga zu beginnen.

Es braucht keinerlei turnerischer oder Meditations-Vorerfahrung. Probiere es voller Vorfreude und Neugierde aus und finde deine, zu dir persönlich passende Yogapraxis!

Wo fange ich an?

Besuche einen ausgeschriebenen Kurs für Yoga-Anfänger:innen! Diese Kurse gibt es Online wie Offline - vielleicht direkt im Studio bei dir um die Ecke.

Ein Kurs, der sich mit den Basics rund um Yoga beschäftigt, holt dich in einer Gruppe Gleichgesinnter für einen fixen Zeitraum ab. Dadurch, dass du den Kurs bereits bezahlt hast, du nicht der einzige Beginner bist und die Zeit absehbar ist, wirst du vermutlich deutlich motivierter an deine Yogaerfahrung herangehen als wenn du eine einzelne Stunde im nächsten Studio oder auf Youtube besuchst, die dich eventuell völlig überfordert.

Einen Kurs vor Ort in einem Yogastudio zu besuchen, kann dir am Anfang tatsächlich gut bei der Ausrichtung deiner Asanas helfen. Durch die Hands-On-Korrekturen der/des Lehrenden lernst du direkt, wie sich die Haltungen anfühlen sollten und auf welche Aktivierung du besonders achten möchtest.

Welcher Yogastil passt zu mir?

Nach dem Basics-Kurs kannst du dich in unterschiedlichen Stilrichtungen ausprobieren und herausfinden, was dir besonders gut gefällt.

Vinyasa Yoga: Der beliebteste Yogastil in Deutschland ist Vinyasa Yoga, ein dynamischer, fließender Yogastil mit kreativen Aneinandereihungen der Asanas.

Ashtanga Yoga: ein sehr kraftvoller, dynamischer Stil, bei dem Sprünge zwischen den Asanas Usus sind. Eher ein Stil, den wir erfahreneren Yogis empfehlen würden.

Hatha Yoga: die älteste Yogarichtung. Hier wird zwischen den Haltungen pausiert und es wirkt daher etwas weniger dynamisch. Umso besser kannst du dich auf die Haltungen konzentrieren.

Jivamukti Yoga: eignet sich in unseren Augen auch für geübte Yogis. Die Abfolge in einer Stunde ist immer dieselbe. Außerdem gehört das Chanten von Mantren zu Jivamukti-Praxis.

Yin Yoga: für ruhige Yogaeinheiten geeignet. In diesen Stunden werden passive Dehnübungen fokussiert, die mehrere Minuten gehalten werden. Hier wird meist im Sitzen oder Liegen praktiziert.

Die wichtigsten Asanas für den Anfang

Child's Pose (Balasana)

In dieser Haltung des Kindes kannst du zur Ruhe kommen und dein Körper darf entspannen. Deine Rückenmuskeln werden gedehnt und deine Organe im Bauch massiert.

Setze dich auf deine Fersen; die großen Zehen berühren sich; die Knie dürfen etwas weiter als hüftbreit sein; lege den Oberkörper lang nach vorne ab; deine Arme können nach nach vorn mit den Handflächen nach unten oder nach hinten neben deinen Beinen mit den Handrücken am Boden abliegen.

Katze-Kuh

Diese abwechselnde Übungsabfolge wird dir in vielen Yogaklassen in der Anfangssequenz begegnen. Sie ist dazu da, deine Wirbelsäule aufzuwärmen.

Beginne im Vierfüßlerstand - Knie unter der Hüfte, Hände weit aufgespreizt.

Kuh: atme ein und komme in ein gefühltes Hohlkreuz, deine Brust hebt, dein Becken kippt nach unten

Katze: atme aus und schiebe dich aus dem Boden in einen maximal runden Rücken; viel Platz zwischen den Schulterblättern; dein Becken kippt nach hinten; Bauchnabel zieht nach innen.

Herabschauender Hund (Adhomukhashvanasana)

Ein Klassiker in der Yogapraxis, der dir mehrfach pro Einheit begegnen wird. Es ist eine Umkehrhaltung, die dir zu innerer Ruhe verhilft, dir Kraft gibt und deine Körperrückseite dehnt.

Schiebe dein Becken mit gestreckten Armen kraftvoll nach hinten oben hinaus und ziehe deine Wirbelsäule in die Länge; deine Fersen müssen nicht den Boden berühren; leicht gebeugte Knie können helfen, deinen unteren Rücken zu längen; ziehe deinen Bauchnabel nach innen oben; dein Kopf hängt locker in Verlängerung der Wirbelsäule.

Krieger I (Virabhadrasana I)

In dieser stehenden Asana fühlst du dich heldenhaft und stärkst deine Bein- und Gesäßmuskeln, während du deinen Oberkörper durch eine angedeutete Rückbeuge längst und stabilisierst.

Mache einen weiten Schritt; dein vorderes Bein beugt; dein vorderer Fuß zeigt zum Mattenanfang; dein hinterer Fuß ist ein Stück zur dem Bein entsprechenden Mattenseite versetzt; die Ferse kommt in einem 45°-Winkel zum Boden; dein hinteres Bein streckt; dein Oberkörper ist zum Mattenanfang ausgerichtet; deine Arme ziehe lang neben den Ohren nach oben, während deine Schultern sinken.

Krieger II (Virabhadrasana II)

Die Stehhaltung ist ähnlich zum Krieger I, trägt allerdings zur Hüftöffnung bei und wirkt deutlich energiehebend und steigert das Selbstbewusstsein.

Mache einen weiten Schritt; dein vorderes Bein beugt; dein vorderer Fuß zeigt zum Mattenanfang; die Ferse des hinteren Fußes kommt in einem 90°-Winkel, parallel zum Mattenende zum Boden; dein hinteres Bein streckt; dein Oberkörper ist zur Mattenseite ausgerichtet; deine Arme ziehen auf Schulterhöhe auseinander, während deine Schultern sinken; Handflächen zeigen nach unten; dein Blick geht fokussiert über deinen vorderen Handrücken.

Kobra (Bhujangasana)

Rückbeugen wie diese fördern das Gefühl von Leichtigkeit und Motivation in dir. Außerdem wirken sie herzöffnend und lassen Liebe übersprudeln.

Beginne in Bauchlage; deine Fußrücken aktivieren in den Boden, sodass deine Knie abheben; dein Bauchnabel zieht nach innen.

Yoga-Liegestütz (Chaturanga Dandasana)

Auch bekannt als Brett gibt dir der Stütz Stabilität und Körperspannung. Ala Variante kannst du deine Knie am Boden ablegen.

Spreize deine Finger am Boden ganz auf und schiebe dich aus den Armen nach oben weg; Beine und Arme sind ganz gestreckt; deine Körpermitte ist aktiv; dein Brustbein und dein Blick streben nach vorn.

Welches Equipment ist zum Einstieg in die Yogapraxis wichtig?

Kleidung: in Sachen Kleidung ist nur Eines wichtig: sie sollte bequem sein. Reißverschlüsse, Knöpfe, zwickende Leggins, Knoten oder BH-Verschlüsse können stören, du solltest dich richtig wohl in der Kleidung fühlen.

Yogamatte: das wohl Wichtigste beim Equipment für Yogaanfänger:innen ist eine gute Matte. Ist deine erste Matte nicht ausreichend gedämpft und rutschfest, wirst du höchstwahrscheinlich sehr schnell die Lust am Yoga verlieren oder sogar denken, Yoga wäre nichts für dich. Eine gute Matte, kann dir den Einstieg definitiv erleichtern und zu deinem neuen Lieblings-Begleiter werden.
Die Dämpfung sollte mindestens 4mm betragen, sodass Knie und andere empfindliche, knöcherne Körperteile geschont werden. Herkömmliche Fitnessmatten sind meist sehr dick und weich produziert. Für Yoga eignen sie sich nicht, da du auf ihnen durch die enorm hohe Dämpfung schnell dein Gleichgewicht verlierst und sie in keinster Weise rutschfest sind.
Damit du dich zum Beispiel im herabschauenden Hund und stehenden Asanas wirklich auf die Übung und deine Ausrichtung konzentrieren kannst, solltest du dich für eine rutschfeste Matte mit gutem Grip entscheiden. Jedes Rutschen und Wackeln bringt deinen Fokus weg von dir und das ist schade und irgendwann frustrierend. Die Rutschfestigkeit ist ein besonderes Merkmal unseres Mindful Mates, das auch immer wieder von Yogis und Lehrenden gelobt wird. Dazu sind wir richtig stolz, eine top funktionale, rutschfeste, gut gedämpfte Yogamatte entwickelt zu haben, die zugleich auch noch vegan und nachhaltig produziert wird. Und das Design... naja, wir lieben Ästhetik, was sollen wir sagen. 🙂

Zusätzliches Equipment: Meditationskissen, Yogablöcke oder Yogagurt empfehlen wir auf jeden Fall, wenn du weißt, dass du beim Yoga bleiben möchtest. Zu Beginn können auch das Sofakissen, zwei dicke Bücher und der Bademantelgürtel ausreichen.

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Wir hoffen, deine Fragen und Unsicherheiten rund um deinen Yoga-Einstieg sind beantwortet. Wenn es in dir irgendwo einen Funken Interesse an Yoga gibt, bitte leg los! Starte im Studio um die Ecke mit einem Anfängerkurs, werde dir der Hintergründe von Yoga bewusst und lerne Stück für Stück mehr über die Asanas, die verschiedenen Stile und vor allem über dich.

Das richtige Equipment begleitet dich von Anfang an auf deinem Weg und lässt dich deinen Körper und deine Welt in dir erforschen.

Wir wünschen dir von Herzen viel Freude dabei!